СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА БУБНОВСКОГО

Гимнастика для суставов лежа

(после сна и для людей с ограниченной подвижностью суставов)

Комплекс рекомендует Сергей Бубновский (книга «Остеохондроз – не приговор», ЭКСМО, Москва, 2011,стр.81-95).

Привожу его здесь специально для  тех из вас, мои коллеги по оздоровительным занятиям, кто пока ограничен в возможностях двигаться.

Я прежде никогда не делала зарядку после сна вот так, «по-лентяйски», не вставая. Начала выполнять – мне понравилось. Возможно, для людей с проблемными суставами такая приятная разминка без большой нагрузки хорошо подойдет.

Первые 4 упражнения утреннего комплекса – для стоп - смотрите на страничке «Стопы».

Следующие упражнения:

«КОЛЕННЫЙ  СУСТАВ

Упражнение № 5 «Скольжение пятками»

Показания: остеоартрит коленного сустава, состояние после травмы коленного сустава

И.П.: лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра), 15 – 20 повторений.

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ  СУСТАВ

Упражнение № 6 «Колеса поезда»

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

И.П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги. Руками можно держаться за спинку кровати.

Упражнение № 7»Колено к колену»

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

И.П: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу до постели (левое колено к правой ноге, правое колено – к левой) по 15-20повторений.

Упражнение № 8 «Полукольцо»

Показания: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе. Стопы касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе(упражнение достаточно сложное) старайтесь как можно выше приподнимать таз и не забывайте сжимать ягодичные мышцы 15-20 раз. Своего рода полумостик.

Упражнение № 9 «Подтягивание колена»

Показания: боли в спине

И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.

ДЛЯ  БРЮШНОГО  ПРЕССА

Упражнение № 10 «Втягивание живота»

Показания: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20 – 30 повторений.

Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения».